Fartlek : TOP 5 des entraînements pyramidaux en cours d’exécution
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Si vous souhaitez progresser dans votre course à pied et que vous en avez marre de courir à allure constante ou de longues sorties, laissez-vous fartlek. Littéralement traduit par “jeu de course», cette méthode d’entraînement venue du nord de l’Europe, plus précisément de Suède, vise à utiliser le terrain qu’elle maîtrise pour travailler à différentes intensitésIl est notamment utilisé par les sportifs de haut niveau lors de la préparation des grandes compétitions.
Comment progresser en course à pied grâce au fartlek “gratuit” ?
Une fois la démonstration générale faite, une question se pose : comment on s’entraîne avec le fartlek. Tout d’abord, il existe deux types principaux : gratuit et codifiéPour la première citée, vous n’avez besoin de rien d’autre qu’une bonne paire de baskets. L’idée est de courir en changeant régulièrement de vitesse en fonction de vos envies et de vos sensations. Par exemple, lorsque vous voyez un poteau au loin, accélérez. Une fois arrivé à ce point, revenez à un rythme moins régulier. Et ainsi de suite jusqu’à la fin de la sortie.
Cette méthode “gratuite” est un excellent moyen pour les débutants d’apprendre Fartlek et de progresser. En revanche, au bout d’un moment, la progression ralentira et vous aurez besoin d’un système plus encadré pour continuer à améliorer vos performances.
Fartlek codifie votre zone de confort
Cela nous amène à un autre type majeur de fartlek : codifiéPour cette méthode, vous avez besoin d’un chronomètre. En fait, le but est toujours de changer le rythme du jeu, mais cette fois dans un laps de temps prédéterminé. Par exemple, ralentissez pendant 1 minute, puis jeûnez pendant 1 minute, et ainsi de suite. C’est le système idéal pour ceux qui aiment quantifier les objectifs.
5 types de Fartlek valides à ajouter à votre programme
Pour ceux qui veulent tester Fartlek et l’ajouter à leur entraînement, nous proposons les 5 exercices suivants :
- fartlek de côté : Pour cette technique, un chronomètre n’est pas nécessaire. Trouvez une pente à proximité et essayez de grimper à un rythme soutenu. En descendant, récupérez à un rythme plus lent. Faites cet exercice 15 fois pour la montée de 100 mètres.
- fartlek classique : Si vous courez depuis un moment, vous avez définitivement fait ce fartlek. 30 secondes rapides, puis 30 secondes lentes, pour un total de 20 minutes, parfait pour renforcer votre Exercice d’aérobie et son VMA.
- long fartlek : Pour cela, il faudra un peu plus de temps. L’idée est de booster votre endurance en accélérant pendant 1 minute puis en récupérant pendant 2 minutes. Répétez cette opération pendant 25 minutes.
- Pyramide Fartlek : Ici, le temps de repos est égal au temps d’exécution. Mais comme son nom l’indique, le temps de chaque accélération est différent. Commencez à un rythme soutenu pendant 10 secondes et ajoutez 10 secondes après chaque phase de récupération. Vous pouvez monter ainsi jusqu’à 2 minutes puis redescendre de la même manière.
- Fartlek qui tombe : Comme l’ancien champion de France Bob Taheri dans la vidéo ci-dessous, vous commencerez par un temps d’accélération assez long et finirez par un temps plus court. Par exemple, 5 minutes, puis 4, 3, 2 et 1 pour terminer. Notez que le temps de récupération lent est moitié moins rapide ici.
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